Las horas de sueño que necesitas dormir a lo largo de tu vida | vivetucasa.es

Los bebés recién nacidos son los que más duermen ya que necesitan entre 15 y 20 horas de descanso al día, en periodos cortos de dos o tres horas. 

El sueño es como "una medicina, hay que tomarla pero con la dosis adecuada", explica la doctora Teresa Canet.

Dormir es una de las claves de la salud de las personas junto con la dieta y el ejercicio. Desde que nacemos hasta que morimos el cuerpo necesita unas horas de descanso esenciales para una buena calidad de vida. Los expertos recuerdan la importancia del sueño con la celebración del Día Mundial del Sueño.

Cada franja de edad tiene unas necesidades diferentes. La doctora Teresa Canet, presidenta del Día Mundial del Sueño en la Sociedad Española del Sueño (SES), explica que los bebés recién nacidos son los que más duermen ya que necesitan entre 15 y 20 horas de descanso al día, en periodos cortos de dos o tres horas hasta los cuatro meses.

"A partir de los seis meses ya deberían dormir más por la noche, entre cincho y siete horas, y algo menos durante el día", señala Canet. Al año de vida, el pequeño debe dormir entre ocho y nueve horas durante la noche y algunos periodos durante el día, que se irán reduciendo a medida que pase el tiempo.

"La siesta 'prolongada' se recomienda que se haga hasta los cinco años y de al menos una horita en el día, y el resto por la noche con tiempo de entre 12 y 13 horas". A partir de los seis años y según van creciendo, las necesidades de sueño se van reduciendo y pasan desde las 12 horas nocturnas cuando comienzan primaria hasta las diez", destaca la especialista.

La adolescencia es una edad complicada para dormir

Las hormonas, los estudios, el alto rendimiento en actividades escolares, el retraso de la hora de dormir y “salir con los amigos”, son algunas de las causas que hacen que los adolescentes no duerman lo suficiente en algunas ocasiones o momentos de sus vidas.

Los jóvenes de entre 12 y 18 años necesitan dormir alrededor de nueve horas para ser productivos durante el día y conseguir el rendimiento necesario para atender en clase o en el trabajo.

Los adultos son los que menos duermen. Bastaría con una media de siete u ocho horas al día para que mantengan una buena productividad y una calidad de vida aceptable. Siempre combinado con una dieta saludable y ejercicio diario.

El mito de que las personas mayores duermen menos que el resto es falso. La doctora Canet asegura que necesitan las mismas horas (entre siete y ocho) pero muchas veces fragmentan los tiempos de sueño durante el día.

“No es que duerman menos sino que lo reparten más durante el día. Pasa como con los niños, se fragmenta el sueño, pueden echarse hasta dos sietes durante el día y dormir cinco o seis horas durante la noche”, explica la presidenta del Día Mundial del Sueño en la SES.

Canet insiste en que el sueño es como “una medicina, hay que tomarla pero con la dosis adecuada”.

La Relajación y el Descanso, SALUD PARA TU MENTE | vivetucasa.es

A nivel mental, la relajación tiene muchísimos beneficios: No sólo nos despeja, sino que nos permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarnos, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo del día. Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad.

Las técnicas de relajación están especialmente indicadas en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.

LA TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN

PREPARACIÓN:

• Es mejor practicar la relajación sentados, ya que es fácil quedarse dormido. Por tanto, prueba de encontrar una silla en la que puedas sentarte cómodamente y apoyar la espalda, la cual deberá permanecer siempre recta.

• Procura que los pies toquen el suelo, y ponlos en forma paralela. Pon también las palmas de las manos sobre los muslos. Esta es la postura en la cual ninguno de tus músculos se verá sobrecargado, y podrás relajarlos de forma más eficaz.

• Utiliza ropa cómoda, holgada, que no te apriete por ninguna parte. Quítate los zapatos. Si tienes el pelo largo, suéltatelo. Quítate el cinturón. Lo que queremos conseguir es liberarnos de todas las presiones y las tensiones.

• Procura que la luz sea la adecuada. Ni muy brillante como para interferir o desconcentrarnos, ni muy oscura como para quedarnos dormidos.

• Apártate de cualquier estímulo que pueda interrumpir la relajación: desconecta el móvil o descuelga el teléfono, apaga la televisión o la radio. Si lo deseas, puedes poner una música suave, con sonidos de agua o de naturaleza.

• Finalmente, mentalízate, piensa que este momento de relajación es un momento sólo para ti, que te lo mereces, y que te lo dedicas a ti mismo para encontrar paz, tranquilidad de espíritu, para estar siempre mejor, mejor y mejor.

REPOSO:

• Efectuar varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.

• Llevar la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relajar los músculos subiendo desde los dedos del pie hacia la cabeza.

• Pensar varias veces las autosugerencias siguientes: "Mi cuerpo se somete cada vez más al control de mi voluntad". Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".

CONTROL DEL PENSAMIENTO:

• Escuchar los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay que perturbarse. Tratar de controlar el ritmo cardíaco visualizando el corazón y hablándole para decirle "Mi corazón se somete al control de mi mente, se relaja, se relaja...".

• Continuar "localizando" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y tratar de ser conscientes de cada uno de ellos. Durante los primeros ensayos de éste ejercicio, visualizar solamente los órganos principales. (Estómago, pulmón, hígado, etc.)

POSITIVIZACIÓN DEL SUBCONCIENTE:

• Repetir mentalmente unas afirmaciones positivas con respecto a los problemas psíquicos ( Por ejemplo la timidez, la tendencia a la cólera o la violencia, el nerviosismo, etc.). Por ejemplo "Estoy cada vez más tranquilo, calmado....."."Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino mi cuerpo y mi mente.

• Repetir mentalmente las afirmaciones positivas para favorecer el olvido de los problemas cotidianos. "Yo voy hacia un futuro mejor..."."El sentido de mi existencia es la ayuda al prójimo....."

Otras formas de conducir mejor nuestra energía y estar más relajados

• Estírese cuanto pueda al levantarse por la mañana.

• Simplemente camine. Camine por el placer de caminar durante media hora todos los días. Puede optar por quince minutos por la mañana y quince por la tarde o noche. Mientras lo hace observe todo a su alrededor, personas, paisaje y descubrirá nuevos detalles cada día. Elija la marcha que desee y disfrútela.

• Controlar la respiración nos ayudará a controlar los nervios en los momentos de máxima tensión, donde respirar se hace más difícil. El ser humano sólo utiliza un 20% de la capacidad pulmonar; concentrarnos en llenar las fosas nasales de aire y controlar cómo poco a poco vamos expulsándolo, provoca sosiego y tranquilidad.

• Dormir bien es la regla número uno para mantener a raya los signos de fatiga que reflejan un aspecto empobrecido y lúgubre de nuestra imagen. Pero dormir bien no es sinónimo de “dormir de más” sino mejor, es decir, siguiendo un horario regular.

• Los ojos y las rojeces con que acusan nuestro cansancio merecen una atención especial. Algo tan sencillo como taparlos con las palmas de las manos sin que éstas lleguen a tocarlos proporciona una sensación de descanso inmediato. La oscuridad y el calor relajan los globos oculares.

• Los automasajes circulares en la nuca, alrededor de las sienes, en el cuello y en el cuero cabelludo proporcionan una sensación de descanso absoluto.

• Un baño caliente recupera y estimula el organismo; en su defecto una ducha focalizando el chorro en hombros, riñones y cuello y evitando las zonas de difícil circulación como los pies y las piernas, facilita un descanso tranquilo. Si además, estimulamos la piel con fricciones con unas gotas de aceite la sensación de relax será total.

• Escuche música suave y relajante, cierre los ojos e imagínese o recuerde momentos agradables de su vida.

Consejos para ayudar a dormir bien a un niño | vivetucasa.es

Uno de los momentos más difíciles del día es la hora de acostar a los niños. Es normal que ellos se resistan a dormirse por múltiples razones, ya que desean estar más tiempo con sus padres, o con sus hermanos, viendo la tele, o charlando y contando historias, etc. Pero, ¿cómo ayudar a los niños a dormir bien?

A los niños pequeños, hay que educarles en ese sentido para evitar problemas mayores después. Todo dependerá de la  habilidad de los padres para abordar el tema del sueño infantil y hacer partícipes a los niños de su propia rutina del sueño nocturno.

Sugerencias para ayudar al niño a dormir sólo y a la misma hora

Cómo ayudar al niño a dormir bien

1. Establecer una rutina de sueño que incluya un periodo de tranquilidad antes de la hora de dormir.

2. Evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los videojuegos antes de dormir.

3. Establecer un horario para dormir todos los días, que ayudará al niño a mantener una rutina. Los rituales para dormir son maneras efectivas para empezar a formar los buenos hábitos.

4. Dormir con un peluche o juguete de apego. Permite al niño, si así lo desea él, que lleve un juguete, un osito, o su manta favorita a la cama.

5. Controla que la temperatura en la habitación sea agradable y que la ropa y su colchón sean cómodos.

6. Deja una luz encendida, la puerta entreabierta o un vaso de agua al lado de la cama, si el niño te lo pide.

7. Evitar dormirse con el niño. Le hará más difícil acostumbrarse a dormir solo.

8. No acudir cada vez que el niño llama o se queja. Si es así, le estarás acostumbrando a llamar sin necesidad. Debes estar atento siempre y acudir solo cuando exista algún signo de problemas reales como las pesadillas, el sonambulismo, etc.

Estos consejos pueden servir de ayuda para dormir a los niños. Pero no hay que olvidarse de que no servirán de nada, si los padres no establecen estas medidas con seguridad. Los padres, ante todo, deben estar muy seguros y convencidos de lo que están estableciendo. El niño necesita sentirse seguro, y especialmente a la hora de dormirse. Las rutinas o rituales para ir a la cama como regular la hora de acostarse, son fundamentales para establecer una pauta de sueño en los niños.

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El exceso de sueño puede ser contraproducente | vivetucasa.es

A todos nos gusta dormir, mucho o poco, todos disfrutamos de una buena noche de sueño. Dormir es esencial para la salud, pero dormir en exceso puede ser contraproducente y puede tener una serie de consecuencias en tu salud.


Descubre los principales problemas que causa dormir demasiado:

• Dolor de cabeza: Dormir más de lo habitual puede causar dolor de cabeza en algunas personas debido al efecto que tiene sobre ciertos neurotransmisores en el cerebro.
• Depresión: Al igual que el insomnio, el exceso de sueño también puede acabar causando depresión.
• Obesidad: Dormir demasiado también puede provocar que engordes. Las personas que duermen entre 9 y 10 horas son más propensas a ser obesos.
• Enfermedades del corazón: Según un estudio, hay una relación directa entre dormir en exceso y las enfermedades del corazón.
• Dolor de espalda: Los médicos recomiendan un cierto nivel de actividad para aliviar el dolor de espalda, por lo que es recomendable dormir mucho o pasar mucho tiempo tumbados.
• Diabetes: Dormir mucho aumenta el riesgo de padecer diabetes.

Los expertos suelen recomendar dormir entre 7 y 9 horas cada noche, aunque a menudo lo importante no es la cantidad, sino la calidad del sueño.


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Los beneficios de la siesta en un buen colchón | vivetucasa.es

Siempre se ha dicho que España es el país de la siesta, nuestra cultura y forma de entender tanto el trabajo como el descanso han sido motivo de asombro para los turistas que visitan nuestro país.

La siesta , como un buen descanso, son el mejor recurso que tienen nuestro organismo para evitar la acumulación de tensión a lo largo del día.

La tensión está reforzada por los ritmos cardíacos entre los cuales se encuentra la temperatura, ésta no es constante durante todo el día, sino que oscila entre medio y un grado a lo largo de 24 horas. La curva de la temperatura tiene dos inflexiones que determinan dos momentos bajos, uno de madrugada y otro a primera hora de la tarde, en estos momentos en que nuestra temperatura está bajando tenemos más sensación de somnolencia.

El sueño al mediodía es una característica de nuestro ritmo cardíaco que felizmente, coincide con una puerta del sueño. Si tenemos unos ritmos cardíacos coherentes, dormir unos quince o veinte minutos al mediodía nos ayudará a pasar una buena tarde, a reforzar el patrón de los ritmos cardíacos y a disminuir la presión del sueño.

La siesta es una buena opción y se aconseja que sea breve  para facilitar la continuación de la actividad después de darnos la oportunidad de ceder a una tendencia espontánea que mejorará nuestra alerta y nuestro rendimiento.

Si dormimos un cuarto de hora, no entraremos en sueño lento y por lo tanto nos podremos sentir despabilados al instante. Si necesitamos más, es porque el sueño nocturno no ha sido suficiente o porque quedan muchas horas de la tarde antes de poder dormir.

En definitiva, sea en un buen colchón, en un sofá o en sillón, ¿hay algo mejor que una buena siesta después de una buena comida?



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